Беговые упражнения – одно из наиболее доступных и наименее затратных видов физической нагрузки. За многовековую историю бега было придумано множество разновидностей и способов преодоления всевозможных дистанций.
Прежде всего, необходимо поставить цель Вашего занятия бегом. Будь то элементарное похудение или наращивание физических кондиций до Олимпийского уровня. Бег может быть выделен в отдельный вид спорта или являться дополнительной нагрузкой, к примеру, для боксёра или футболиста.
Экипировка для бега должна быть удобная и правильно подобрана.
Начнём с ног: Рекомендованная обувь должна быть на мягкой подошве, размер должен точно соответствовать размеру ноги, желательно, чтобы эта обувь не была новой, но и износ подошвы не желателен. В зависимости от дорожного покрытия необходимо выбирать и мягкость подошвы. Если вы бегаете по асфальту – то кроссовки должны быть на максимально подпружиненной основе, если покрытие профессиональное (прорезиненные беговые дорожки) – то можно бегать и в балетках, в случае с футболистами, беговое покрытие которых газон – оптимальное решение шиповки. Оздоровительный бег может быть и босиком, но тогда беговая дистанция должна проходить вдоль водоёма по утоптанной глине. Все эти рекомендации в первую очередь преследуют минимизацию влияния циклических ударов на внутренние органы.
Одежда: В зависимости от строения ног бегуна и от времени года подбирают великое множество штанов, шорт и всевозможных бриджей. Важен один только момент – комфорт! Штаны должны быть такой длинны и ширины, чтобы в циклические движения бегуна не попадали обвисшие элементы материи. Если штаны или шорты имеют подкладку типа «сеточка» то под низ можно одеть шорты-«велосипедки». Это защитит внутреннюю поверхность бедра от растирания и усилит фитнес-эффект. В холодное время года не лишним будет под основные штаны одеть опять таки упомянутые шорты-«велосипедки» или даже термобельё.
Верхняя часть гардероба должна начинаться с натуральной футболки без твёрдых внутренних швов, сверху можно одеть «кенгурушку» (по желанию и по погоде). Так же многие бегуны используют так называемые «сгоночные» костюмы или отдельно куртки. Такие костюмы имеют, как правило, балоновый верх и запаянные швы, чтобы получить эффект сауны.
Головной убор в холодное время года должен закрывать уши, на лице гайморовы пазухи (район переносицы), но ткань не должна быть слишком тёплой. Шапку рекомендуется выбирать обтекающей формы и из натуральной ткани. Летом, если бегаете в солнечную погоду – обязательно берите кепку или косынку. Солнечный удар нагоняет даже профессиональных атлетов. Излишним будет головной убор при беге ранним утром или к вечеру – голова должна получать максимально кислорода, а не «худеть» вместе с животом.
Периодичность и продолжительность бега:
Эти факторы регулируют в зависимости от цели и от возможностей организма. Для элементарного похудения достаточно бегать два раза в неделю включая таймер от 30 минут до одного часа. Если Вы профессиональный спортсмен – то необходимо проанализировать «слабые места» организма и разрабатывать программу бега индивидуально под себя.
К примеру, боксёр, имеющий в неделю три тренировки, может дополнительно раз в неделю делать пробежку. Ритм такой пробежки зависит от весовой категории и физической кондиции. В боевых единоборствах время бега должно колебаться от 45 до 75 минут. На первых порах бег должен иметь один ритм, позже можно добавлять рывковые отрезки дистанции и утяжелители рук, ног или пояса.
Если Ваша цель – снижение веса за короткое время – то следует помнить, что вес мышц больше, чем вес жира. Если Вы раскачаете ноги и руки быстрым бегом на короткие дистанции – то не сможете перейти в менее тяжёлую категорию. Для достижения такого эффекта необходимо теплее одеваться и бегать невысоким темпом на дистанции от 10 до 14 километров (не менее 60 минут). Периодичность может быть 3-4 раз в неделю и даже доходить до ежедневных.
Важно знать, что гидрация организма (водный обмен) очень важен в процессе тренировок. Всегда, перед бегом необходимо сходить в туалет и выпить воды в зависимости от планируемой дистанции. То есть мочевой пузырь и кишечник не должны испытывать дискомфорт, но водный запас в организме должен быть. По завершении беговой тренировки не спешите выпивать всё, что вы видите вокруг себя. Потери воды в организме не будут так масштабны, как Вам кажется. Пить хочет рот, а не желудок. По завершении активной фазы бега следует подождать около 3-5 минут, дабы стабилизировался ритм сердца. Рекомендуется на протяжении минуты легко попрыгать, сделать разминочные упражнения. После чего можно прополоскать рот чистой водой и уже после этих процедур выпить до 200 грамм жидкости. Правильно рассчитать необходимое количество жидкости, которую следует употребить после бега Вам помогут фитнес-программы типа «endomondo». Так же подобные программы помогут рассчитать количество потраченных калорий, зафиксировать дистанцию и просуммировать объём нагрузок за определённое количество времени.
Не следует забывать, что сила воли человека гораздо больше, нежели возможности организма. Не доводите свой организм до аэробного голодания, дабы не навредить отдельным органам (сердце, печень). Бег должен приносить удовольствие!
